달리기 주법의 종류 *리어풋, 미드풋, 포어풋 중 미드풋이 가장 좋다는 말은 사실일까?

 

 

 

 러닝은 다른 운동에 비해 제약이 적다. 인간은 걸어왔고 달리기도 해 왔다. 달리기를 안 할 뿐이지, 못하는 사람은 없을 것이다. 

 러닝은 반복적인 행동을 하는 운동인데, 이 과정에서 발이 떨어지고 지면에 닿을 때마다 체중의 2~3배 충격을 받게 된다. 그리고 발과 하체 근육들이 충격력을 줄이기 위해서 이를 분산시킨다. 

 그러나 계속해서 장시간 반복된다면 이 역시 한계가 올 수 밖에 없다. 뛸 때는 보통 괜찮은 것 같다가 갑자기 부상이 오는데, 이는 누적된 피로도로 인해 부상이 발생하기 때문이다. *(신발의 구조가 주자의 생체역학적 변인에 미치는 영향 2021)

 

 이 때문에 크게 발달하고 호응을 얻은 것이 러닝화인데, 발목을 안정적으로 잡아주고, 쿠션으로 인해 충격을 분산시키는 등 보조적인 역할을 해주기 때문이다.

 

 여기서 안정성을 중점으로 한 것이 보통 운동화 무게가 있는 편이고, 쿠션의 중점적으로 둔 것이 데일리화로 쿠션화라고 불린다.

*나이키가 처음 흥했던 것이 바로 러닝화(조깅화) 때문이다. 나이키에 대한 정보를 하단 포스팅 참고

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나이키의 탄생(1) : 나이키의 전신 '블루 리본 스포츠'와 스우시 로고의 탄생.

 

 이후 나이키가 기록단축을 위한 레이싱화인 알파 플라이를 출시하였고, breaking 2 프로젝트에 킵초게를 참석시켜 풀코스를 2시간 안에 들어오는 서브 2를 달성한다. 페이스메이커도 있고 앞에 사람도 있고 해서 비공식 기록이긴 하다.

 다만, 기술 도핑 논란으로 인해 중창에 실리는 카본 플레이트 수 제한 등이 들어가고 이후 일반인들도 레이싱화. 즉, 카본화를 구입할 수 있게 됐다. 

 참고로 러닝화는 안정화, 쿠션화 등이 퍼포먼스를 증가는 시키나, 부상률을 줄일 수 있느냐에 대한 의견은 분분한 편 *(Kulmala et al., 2018) 레이싱화(카본화)의 부상 위험도가 높은 것은 이미 정평이 났다.

 

 달리기를 하는 주행법은 3개

 

✅리어풋 스트라이크(rearfoot strike, RFS) : 발꿈치가 먼저 닿는 방식으로 일반적으로 인간이 걷는 방식이다. 

✅미드풋 스트라이크(midfoot strike, MFS) : 발꿈치와 발볼이 동시에 닿는 방식으로 발바닥이 지면에 닿을 때 그냥 뭐가 먼저 닿는 거 없이 한 번에 닿는다고 보면 된다.

✅포어풋 스트라이크(forefoot strike, FFS) : 발볼이 먼저 닿는 방식으로 앞꿈치가 닿는다고 생각하면 된다.

 이중 가장 추진력의 이점이 큰 것은 포어풋으로 알려져있다. 물론 연구 결과나 주자에 따라 다르겠지만, 포어풋은 앞쪽에서 발생하는 지면 반발력을 추진으로 사용할 수 있기 때문이다. 그러나 발바닥에 과부하가 심해서 부상 위험도가 높다. (Paquette et al., 2013)

 미드풋은 다리에 지면이 닿는 시간을 단축시키고 그만큼 케이던스 증가로 속도를 높일 수 있다고 말한다. 또한, 체중의 가해지는 충격이 고르게 분산돼 부상 위험도가 적다고 주장한다.

 리어풋은 힐풋이라고도 불리며, 지면에 발이 뒤꿈치부터 닿는다. 이에 따라 무릎 등에 가해지는 충격이 높다고 알려져 있다. 그러나 리어풋은 일반적으로 사람들이 걷고 뛰는 방식이다. 리어풋 주법 때문에 부상률이 올라간다기보다는 지속력을 받쳐줄 근력이나 과부하로 인한 부상일 확률이 훨씬 크다. 

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 그렇다면 리어풋은 안 좋은 주법일까?

 전혀 그렇지 않다. 일단 주법과 부상 관계, 이점 등은 연구마다 의견이 조금씩 다르다. 또한, 일반적으로 쿠션화를 신고 달리는 사람들 중 75%가 리어풋으로 달린다. (Addison & Lieberman, 2015)

 또한, 일반인 및 선수 러너들 16만 여명을 대상으로 한 'Runner's World' 연구에 따르면 전체 40%가 리어풋, 43% 미드풋, 17%가 포어풋 주자라고 주장했다고 한다. 그러나 이를 분석해 보니 실제로는 전체의 94%가 리어풋, 4%가 미드풋, 2%가 포어풋이었다고 한다.

 세계적인 선수들도 거의 리어풋을 쓴다. 킵초게가 미드풋을 쓰긴 하지만 그는 압도적인 스피드를 갖고 있는 최고의 선수 중 한 명이다. 미드풋은 지면에 발이 닿은 뒤에 이를 킥으로 차야 하는데, 그럴려면 어느 정도 속도가 나와야 한다. 어중간한 사용은 부상을 높일 뿐이다.

 2~3분대가 나와야만 미드풋이 자연스러운 착지법이 되고, 그 이하의 속도에서 미드풋은 부자연스러운 착지법으로 부상 위험도가 높다. 리어풋이 부상 위험도가 높다고 하는데, 일반적으로 사람들은 보통 리어풋으로 걷고 뛴다. 하지만 모두 부상을 많이 겪냐고 하면 아니다. 특히 일반인이면 더욱더 그렇다. 과부하로 인한 부상 확률이 더 크다고 볼 수 있다.

유튜브 골드클래스 황영조편

 황영조는 유튜브에서 미드풋은 말도 안되는 것이라고 얘기하며, 주법은 전환시키면서 쓰는 것이라 얘기한다. 평소엔 리어풋이나, 오르막길은 자연스럽게 포어풋이 되는 것처럼 뛸 때는 자연스러워야 한다는 것이다.

 많은 초보자 및 일반인들은 대회나 기록, 아니면 정말 속도를 내거나 기분 전환을 하고 싶은 것이 아니면 평소에 카본화를 신고 뛰는 것은 부상 위험도를 높일 뿐이고 어중간한 속도로 미드풋 착지를 하려고 한다면 마찬가지로 부상을 높일 수도 있다.

 뛸 때는 자연스럽게 뛰는 것이 좋다. 특히나 입문자들이나 빠른 속도로 뛰는 것이 아니라면 주법 생각하지 말고 그냥 일단 나와서 조금이라도 꾸준히 뛰는 게 맞다.